La pratique régulière d’un sport est bénéfique pour la santé, mais elle peut aussi être source de douleurs si l’on ne prend pas soin de son corps après l’effort. Pour prévenir les tensions et maintenir une bonne flexibilité, il est essentiel d’intégrer des étirements à votre routine post-sportive. Voici un guide détaillé pour réaliser 10 étirements essentiels qui aideront à réduire les risques de blessures et à soulager les douleurs musculaires.
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Ingrédients
étirements
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Étirement des mollets : Debout face à un mur, avancez un pied devant vous et gardez l’autre derrière avec la jambe tendue. Appuyez vos mains contre le mur et penchez-vous vers l’avant en gardant le talon arrière au sol. Maintenez pendant 30 secondes puis changez de jambe.
Étape 2
Étirement des ischio-jambiers : Assis au sol, jambes tendues devant vous, penchez le haut du corps vers l’avant en essayant d’atteindre vos pieds. Gardez le dos droit et maintenez la position pendant 30 secondes.
Étape 3
Étirement du quadriceps : Debout, pliez une jambe derrière vous en tenant votre cheville avec la main correspondante. Tirez doucement votre cheville vers vos fessiers tout en maintenant vos genoux proches l’un de l’autre. Maintenez pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Étape 4
Étirement des adducteurs : Assis au sol, joignez la plante de vos pieds ensemble et rapprochez-les de votre bassin. Utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur vos genoux afin d’intensifier l’étirement. Maintenez pendant 30 secondes.
Étape 5
Ouverture des hanches en pigeon : Commencez en position à quatre pattes, placez un genou devant vous replié puis étendez l’autre jambe derrière vous. Abaissez le haut du corps pour augmenter l’étirement si nécessaire et tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Étape 6
Étirement du dos – Chat/Vache : À quatre pattes, alternez entre arrondir votre dos vers le ciel (chat) et le creuser vers le sol (vache). Réalisez ce mouvement lentement pendant environ une minute.
Étape 7
Torsion de la colonne vertébrale : Assis sur le sol, jambes tendues, croisez un pied par-dessus la jambe opposée. Placez votre bras opposé contre votre genou extérieur et tournez doucement votre torse dans la direction du genou relevé. Maintenez pendant 30 secondes puis changez de côté.
Étape 8
Étirement des épaules : Tendez un bras devant vous et utilisez l’autre main pour tirer légèrement ce bras contre votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement dans l’épaule. Tenez pendant 30 secondes puis répétez avec l’autre bras.
Étape 9
Allongement latéral debout : Debout, les jambes légèrement écartées, soulevez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement du côté opposé pour étirer le flanc du corps. Maintenez pendant quelques secondes avant d’alterner.
Étape 10
Fente latérale : En position debout, faites un grand pas sur le côté avec une jambe tout en gardant l’autre tendue. Fléchissez le genou de la jambe avancée tout en effectuant une inclinaison latérale pour étirer les muscles internes des cuisses.
Mon astuce bien-être
Pour optimiser les bienfaits des étirements il est important que chaque mouvement soit réalisé lentement et sans à-coup.
Utilisation quotidienne
Introduisez ces étirements après chaque séance sportive ou même lors d’une pause dans votre journée pour détendre les muscles.
L’info en plus
Pour aller plus loin dans la compréhension et la pratique des étirements post-sportifs, n’hésitez pas à consulter des spécialistes tels que des kinésithérapeutes ou des coachs sportifs qui peuvent fournir des conseils personnalisés adaptés à votre condition physique.
Rappel important: toujours écouter son corps lorsqu’il s’agit d’étirements ; n’allez jamais jusqu’à la douleur.
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